Gyakori hiba azok számára, akik szeretnék növelje izomtömegét azt hinni, hogy ezt csak intenzív edzéssel lehet megtenni. A helyes módszer egyensúlyban van a testmozgás és az étkezés között.
Íme néhány tipp, amelyet követhet a siker érdekében növelje az izomtömeget:
A kalóriák elengedhetetlenek, de ne vigyük túlzásba
Edzés közben fejlődik, de fogy is, az izmok újjáépítéséhez energiára - kalóriára van szüksége. A legtöbb táplálkozási szakember azt javasolja, hogy gyorsabban üssön kalóriákat izomtömeg felhalmozódásade ez helytelen, mert zsír felhalmozódásához vezethet. Cél, hogy naponta körülbelül 300-500 kalóriát fogyasszon, mint amennyit a teste eléget. Naponta 5 és 6 egészséges ételt kell fogyasztania. A gyakori étkezés javítja az anyagcserét, és nem engedi, hogy a zsír sokáig maradjon a testben.
Az izom a kiegyensúlyozott fehérjebevitel mellett növekszik
A fehérje az egyetlen tápanyag, amely stimulálja az izomnövekedést. Ha akarod növelje izomtömegét, napi legalább négy grammot kell bevennie fehérje kilogrammonként. A háromórás étkezés segít felszívódni bennük, és elegendő fehérjét biztosít Önnek izomnövekedés.
Edzés után vegyen szénhidrátot az erősség érdekében
Edzés után fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek fehérjében és szénhidrátban gazdagok. Ily módon az izmok gyorsabban felépülnek, és megszerzik a növekedéshez szükséges anyagokat.
Az edzés után elfogyasztott szénhidrátok serkentik az izomnövekedést és nem lerakódik szubkután zsírként. Az inzulinszint növelésével serkentik az aminosavak felszívódását az izmokban. Viszont az izmok közvetlenül felszívják a szénhidrátokat és így növekednek.
Mindig legyen hidratált
Mindig hordjon egy üveg vizet. Edzés közben igyon kb. 270-300 ml-t 15-20 percenként, főleg ha meleg és párás. Az ok egyszerű - a termelékenység gyorsan csökken, ha a szervezet kiszárad, még csak 1-2 százalékkal is. És ha megvárja, amíg szomjasnak érzi magát, akkor túl sokáig várt. Célozza, hogy a napi vízfogyasztása 6-8 pohár legyen.
Kontroll zsír
Ne vigyük túlzásba a zsírokkal, de ne feledkezzünk meg azok pozitív vonatkozásairól sem. Hangsúlyozzuk a többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokat - feldolgozatlan növényi zsírokat és omega-3 zsírokat.
Kerülje a sült ételeket, akár növényi, akár állati eredetű. 1 gramm zsírból a szervezet 9 kcal-t kap. A napi zsírbevitelnek a teljes kalóriabevitelnek körülbelül 25-30 százalékának kell lennie - körülbelül 1,5 g / kilogramm, és körülbelül 80 százalékuknak telítettnek kell lennie.
Megfelelő edzésintenzitás és jó strukturálás
Lenni érje el a kívánt izomtömeget, a képzést optimálisan kell terhelni, és meg kell tenni a szükséges erőfeszítéseket. A kezdők számára ajánlott, hogy az edzés rendjét olyan edző építse fel, aki a terhelést az edző sajátos testalkatához igazítja. Létre kell hoznia egy követendő rutint is. A maximális eredmény elérése érdekében szigorúan tartsa be az edzéstervet.
A túledzés nem növeli az izomtömeget
Kiderült, hogy a jó edzés és a túledzés pillanatának kezdete között nagyon vékony a határ. Minden kezdő túl ambiciózus a gyors eredmények eléréséhez, de ez nagyon rossz ötlet. A mérsékelt edzés rendkívül fontos tényező a a kívánt izomtömeg elérésemert a túlzott edzés nem teszi lehetővé az izmok megfelelő helyreállítását, de növeli a sérülések kockázatát is.
Az izomtömeg megköveteli a szükséges helyreállítást
Amikor súlyokkal edz egy adott izomcsoport megterhelésére, az izmok megterhelődnek és a rostok elszakadnak. Az izomtömeg növelése érdekében a megterhelt izmoknak pihenniük és felépülniük kell a következő edzéshez. A krónikus fáradtság csak lassíthatja a folyamatot izomtömeg felhalmozódása.
Elég minőségi alvás
Alvás közben a test pihen és helyreáll. Nem számít, mennyire igyekszik lenyelni az ételt, ha nem biztosítja számára a szükséges 7-8 óra egészséges alvást, felejtse el izomtömeg növekedése.
Hagyja abba az alkoholfogyasztást
Megakadályozza a testet izomtömegre tett szert. Az alkohol megzavarja a fehérjebevitel működését, megakadályozza a test gyors helyreállítását, különösen egy nehéz kinti éjszaka után, és elősegíti a zsírképződést. Még mindig sovány izmokat akarsz, nem?
Csökkentse a minimumra a stresszt
Korlátozza azokat a tényezőket, amelyek stresszesnek, szorongónak és feszültnek érzik magukat. Ha ösztönzik a stresszhormonok termelését, az számos problémához vezet, és akár izomtömeg lebontás.
A kellemes tevékenységek elterelik a figyelmét
Ne merüljön el a nagy izmok. Menj el barátaiddal, érezd jól magad, beszélj a fitneszen és az edzésen kívül érdekes témákról. Tegyen egy sétát a természetben a friss levegőn, menjen masszázsra vagy fürdésre, kényeztesse magát. Így nyújthatja testének a teljes pihenést, amelyre szüksége van egy intenzív edzés után.
