Hogyan Lehet Edzeni A Mellkasi Izmokat Otthon?

Tartalomjegyzék:

Videó: Hogyan Lehet Edzeni A Mellkasi Izmokat Otthon?

Отличия серверных жестких дисков от десктопных
Videó: BRUTÁLIS 15 PERCES OTTHONI MELL EDZÉS - Leghatékonyabb MELLIZOM ÉPÍTŐ Edzésterv! 2023, Február
Hogyan Lehet Edzeni A Mellkasi Izmokat Otthon?
Hogyan Lehet Edzeni A Mellkasi Izmokat Otthon?
Anonim

Mellkas izmok az edzés egyik legkedveltebb izomcsoportja, mert az eredmények a legtisztábban láthatók. Ezért ez a fajta edzés több időt és figyelmet kap, mint más izomcsoportok, ami mellékhatásokhoz vezethet - túledzéshez és az izmok látásának egyensúlyhiányához.

Mikor mellizom edzés a kis és nagy mellizmokat tornáztatják. Valójában ez nem teljesen igaz, mivel a mellkason található kis izom a lapockát előre és lefelé mozgatja, és emeli a bordákat.

Tehát mellizom edzés valójában a gyakorlatokat csak a mellizom fő részére végzik. Ez az izom a legnagyobb és legyező alakú. Feltételesen három részre oszlik - felső (a kulcscsont körül), középső (a bordák és a mellkas körül és az alsó) (a hasban).

Gyakorlatok a mellizmok számára

Számos gyakorlat van mellizom edzésa mellizom edzésére. Váltakozva kell kialakítaniuk az izom egyes részeit. A gyakorlatok az egész izmot edzik, mindegyik hangsúlyozza annak egy bizonyos területét. Noha az edzőteremben történő edzés hatékonyabb az edzőteremben lévő felszerelés használatának képessége miatt, akkor otthon jó eredményeket érhet el, ha megadja a munkát, a vágyat és a kitartást. Csak egy súlyzó készletre és egy megfelelő helyre van szükség.

Felkészülés az edzésre bemelegítéssel

Hogyan lehet edzeni a mellkas izmokat otthon?
Hogyan lehet edzeni a mellkas izmokat otthon?

Mindig jó kezdeni egy 20-30 perces enyhe bemelegítéssel. Ez magában foglalhatja a sífutást, vagy a helyszínen való futást, valamint a kötélugrást. Próbálja meg mozgatni az egyes ízületeket - váll, könyök, csukló, derék, térd és boka.

Igazi edzés a mellizmok számára

1. Guggolás súlyzókkal - A súlyzókat a test közelében tartják, megpróbálva nem érinteni a lábakat. Guggoláskor egyenesen kell tartania a hátát. Végezzen el 3 sorozat 12-15 ismétlést.

2. Román tapadás súlyzókkal - A súlyokat a test előtt, a medence szintjén tartjuk, tenyérrel felénk. Engedje le a súlyzókat, miközben a hátát egyenesen tartja. A gyakorlat akkor ér véget, amikor feszültséget érez a comb hátsó részén. 4 készlet 12-15 ismétlés.

3. Guggolás súlyzókkal - a súlyokat a test oldalán tartják, és nem érhetnek hozzá. Tegyen egy lépést előre, amikor a hátsó láb térde megérinti a talajt. Álljon fel, és próbáljon nem elveszíteni egyensúlyát. A gyakorlatot lábváltással végezzük. 3 db 8-12 ismétlés

Hogyan lehet edzeni a mellkas izmokat otthon?
Hogyan lehet edzeni a mellkas izmokat otthon?

4. A súlyzókkal való evezéshez hasonló gyakorlat - Ebben a gyakorlatban a lábakat kissé térdre kell hajlítani. Döntse előre a testét, és igazítsa ki a hátát. Emelje fel a súlyzókat, hajlítsa meg a könyökeket, tartsa meg kissé. 4 készlet 8-12 ismétlést

5. A súlyzók fekvő helyzetből való tolása - feküdjön a hátán szilárd támaszon. Tolja felfelé a súlyokat, és tartsa ezt a helyzetet. Visszaállítás. 3 db 8-12 ismétlés

6. Súlyzókkal repül fekvő helyzetből - fekvő helyzetből hajtják végre, és a karokat a bennük lévő súlyokkal felemelik. Kezdje lassan kinyitni a karjait, leírjon egy félkört és engedje le, amíg izomfeszültséget nem érez. 2 készlet 12-15 ismétlés

7. Vállpréselés súlyzókkal függőleges helyzetből - álló helyzetből, súlyzókkal a kezében. Hajlítsa meg karjait a könyökénél, és emelje fel a nyakáig. Emelje a súlyokat a feje fölé, és tartsa meg. 3 készlet 10-12 ismétlés

8. Tricepsz nyúlás súlyzókkal fekvő helyzetből - fekvő helyzetben végezzük. Hajlítsa meg karjait a könyöknél, miközben tartja a súlyokat. Nyújtsa ki a karjait egészen, és emelje fel a súlyzókat. Kitartás. 3 db 8-12 ismétlés

9. Bicepsz hajlítása súlyzókkal - függőleges helyzetben végezzük. A súlyok a kezekben vannak. Hajlítsa meg az egyik karját a könyöknél, és emelje fel a súlyzót. Pihenjen és ismételje meg ugyanezt a másik kezével. 3 db 8-12 ismétlés.

Hogyan lehet edzeni a mellkas izmokat otthon?
Hogyan lehet edzeni a mellkas izmokat otthon?

10.Hasprések súlyzókkal a mellkas előtt - fekvő helyzetben végezzük. A súlyt a mellkasra helyezzük. Hajlítsa meg kissé a hát felső részét hajlított térdeivel. Pihenjen. 3 készlet 12-15 ismétlés.

A téma által népszerű