2023 Szerző: Brian Parson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-08-25 12:30
Stoenetov ágy, miközben kétségbeesetten próbál elaludni, szörnyű, de gyakori probléma.
Az irritált érzés mellett az órára bámulás és az elalvás miatti aggódás önmegvalósító jövendöléssé válik, mivel növeli a szervezetben a stresszhormonok szintjét, miközben ébren tartja Önt - magyarázza Ilen Rosen, Ph. a Penn Medicine okleveles alvóorvosa.
A végén mit kell tenni, hogy könnyebben elaludjon? Először is vegye észre, hogy normális, ha öt percnél hosszabb ideig tart elaludni. Valójában az, hogy mennyire valószínű, hogy bármikor elalszik, két összetevőtől függ: a belső órától és a homeosztatikus alvásmintától - magyarázza Dr. Rosen.
A jó hír az, hogy van néhány trükk, amit megtehetsz - éjjel és nappal is -, hogy gyorsabban eljuss az álmok földjére.
Itt van, mit kell tenni este, hogy könnyebben elaludjon:
Készítsen alvási ütemtervet, és kövesse azt
Ahogy a szülők alvási ütemtervet készítenek gyermekeik számára, Ön is ezt teheti meg saját maga számára. A lefekvéshez és az ébredéshez szükséges egyenlő idő fontos, mert ez felkészíti a testet arra, hogy gyorsabban és mélyebben elaludjon.
Az ágyat csak alváshoz (és szexhez) használja
Ez kiképzi az agyadat a megfelelő mentális asszociációk kialakítására. Munkahely, vagy akár egy érdekes könyv az ágyban azt mondja az agyának, hogy normális, ha a takaró alá simul, és nem alszik el Dr. Rosen szerint.
Kerülje a képernyőket lefekvés előtt
Nem csak a Netflix élteti testét. "Az elektronika kék fényével stimulálja az ébrenléti központokat" - mondja Dr. Rosen. Ennek a meghatározott hullámhossznak való kitettség megzavarja testének biológiai óráját, mivel az hasonló a nap által kibocsátotthoz. Hagyja a táblagépeket, a tévéket és a telefonokat legalább 30 perccel lefekvés előtt, hogy minimalizálja azok hatását.
Vegye ki az órát a hálószobából
Az óra figyelése és az elalvás miatti aggódás súlyosbíthatja szorongását és növelheti azt a feszültséget, amelyet nem tud aludni.
Tegyen fehér zajt
Dr. Rosen a természeti hangokat vagy a zen zenét javasolja a háttérben lévő TV vagy podcast helyett.
Csökkentse a hőmérsékletet
"Az ébrenlétig tartó biológiai órád valójában korrelál az alaptested hőmérsékletével" - mondja Dr. Rosen. "Amint ez az éberségi rendszer éjszaka leáll, a belső hőmérséklete is kissé csökken. Jelzi az agyának, hogy ideje aludni.
Képzeljen el egy pihentető jelenetet
Miután fizikailag ágyban van, próbáljon meg egy lelki gyakorlatot, hogy megnyugtassa az elméjét. "Az elméd elfoglaltsága segít megfeledkezni arról, hogy aggódj, hogy nem tudsz aludni" - mondja Dr. Rosen. Javasoljuk, hogy a kellemes élményt tekintsék a tengerparti sétának is.
Vegye ki a számokat a fejéből
Egy másik gyakorlat, amelyet kipróbálhat: Kezdje 1000-nél, és vonjon le 7-et, amíg el nem alszik. Tehát 993, 986, 979 stb.
Mit kell tenni napközben, azért hogy könnyebben elaludjon?
Vonat hamarabb
Ez segíthet a jobb alvásban is. "Mivel napközben több energiát fordítasz, éjszaka fáradtabbnak érzed magad" - mondja Dr. Rosen. Ha túl későn megyünk az edzőterembe, ennek ellenkező hatása lehet, növelheti az adrenalinszintet, és éberebbnek érezheti magát.
Kerülje a lefekvést, hogy szundítson egyet
A nappali alvás, hogy utolérje az alvást, befolyásolhatja az éjszakai álmosságot. Ha napközben nem tudja nyitva tartani a szemét, korlátozza a szunyókálást legfeljebb 30 percre, és tegye meg a nap elején.
Délután kerülje a koffeint
Vigyázzon erre a stimulánsra kávéban, teaban, szódában, csokoládéban és fájdalomcsillapítókban, mint például az Exedin és a Midol.
Húzza a vacsorát egy korábbi időpontban
A kiadós vacsora után legalább három órát szeretne elfogyasztani két okból: "Először is a test keményen dolgozik az étel megemésztésén, másodszor pedig, ha a gyomra tele van lefekvéskor, akkor nagyobb eséllyel szenved a refluxtól "- mondja Dr. Rosen.
Kezdje el a napló vezetését
Lefekvés előtt (de más helyiségben) próbáljon meg összeállítani egy listát mindazokról, ami eszébe jut, például mit kell tennie holnap vagy mi történt ma a munkahelyen - tanácsolja Dr. Rosen. Így, amikor lefekszel, ezek a gondolatok nem forognak a fejedben és nem ébresztenek.
Ha problémái vannak a heti három éjszakai alvással, legalább három hónapig, akkor krónikus álmatlanságra lehet jogosultja. Forduljon egészségügyi szakemberhez, aki felveheti Önnel a kapcsolatot egy tanúsított alvóorvossal.
Ajánlott:
Hogyan Lehet Könnyebben Elaludni
Ha problémái vannak az elalvással, kapcsolja be kedvenc lágy zenéjét egy órával lefekvés előtt. A meditatív zene hat a legjobban a pszichére. Pihenjen és igazítsa pszichéjét ehhez a zenéhez. Hagyja, hogy a dallam megtöltse egész lényét, képzeljen el nyugodt természetes képeket, és élvezze azokat, amíg el nem alszik.
Hogyan Fejezhetjük Ki Könnyebben érzéseinket
Nem minden ember fejezzék ki érzéseiket nyugodtan. Néhányan nem tudják, hogyan osszák meg gyötrelmeiket vagy örömeiket. Nem tudják, hogyan kell csinálni. Van, aki még szégyelli is őket. Személyes kényelmünk érdekében azonban az érzelmek a legfontosabbak.
Hogyan Lehet Könnyebben Alkalmazkodni Az Idő Változásához
Hagyományosan október utolsó vasárnapján (26-án) egy órával hátrébb fordítjuk az óra mutatóit, és átváltunk az úgynevezett téli időre. A téli idő előnye, hogy később felébredünk, azonban most, akárcsak tavasszal, alkalmazkodnunk kell a változásokhoz.
Hogyan Lehet Gyorsan Elaludni Egy Mozgalmas Nap Után?
Akár munkával, utazással vagyunk elfoglalva, akár valamilyen más ok miatt, gyakran a kimerültségünk jelentkezik jobban. A test túl izgatottá válik, a fizikai fáradtság mentális fáradtsággá válik, és ez megakadályozza, hogy elaludjunk, bármennyire is szeretnénk csinálni.
Hogyan Lehet Könnyebben Hízni
A klinikailag alsúly azt jelenti, hogy a tested valamilyen oknál fogva tápanyaghiányban szenved. Íme, mi következik, és miért érdemes ezen gondolkodni súlygyarapodás . 1. Fokozott idő előtti halálozás kockázata Alacsony testsúlyú férfi esetén megnő annak a kockázata, hogy bármilyen egészségügyi probléma (szív- és érrendszeri betegségek, mozgásszervi rendszer, belső szervek stb.
